Hackear tu hambre: cómo planificar, preparar y comer alimentos saludables

Realizar pequeños ajustes en la forma en que interactuamos con nuestro entorno inmediato puede tener un impacto significativo. Leé este artículo para incorporar estrategias que mejoren tu cuidado diario.

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Desde planificar comidas saludables hasta mantener buenos hábitos, hay una serie de recomendaciones que pueden resultar útiles.

Somos conscientes de que es importante intentar consumir alimentos saludables y comer con moderación. Pero hay desencadenantes en nuestro entorno que activan nuestro deseo de ingerir comidas ricas en energía, aunque no tengamos hambre.

Si bien no siempre podemos evitar estos disparadores en nuestro entorno más amplio, sí podemos observarlos en un contexto inmediato, como nuestro hogar o lugar de trabajo. Las investigaciones muestran que incluso los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia y facilitar el control del peso.

A continuación, hemos elaborado una lista con algunos consejos útiles:

Planificá y comprá comidas saludables que otorgan saciedad

Intentá no ir a comprar alimentos cuando tengas hambre.
Tratá de consumir más alimentos bajos en calorías, pero altos en proteínas y fibras. Por ejemplo, probá con frutas y verduras frescas, huevos, yogur, carne fresca, granos integrales, frijoles o lentejas.
Comprá verduras de temporada; son más baratas y también tienen un sabor excelente.
Sé consciente de lo que ponés en tu carrito de compras.

“El objetivo es que sea difícil encontrar, preparar y comer alimentos poco saludables en casa”

Mantené los alimentos fuera de la vista en tu hogar. Y si comprás alimentos con alto contenido calórico, colocalos en la parte de atrás de la heladera o escondidos en el fondo de la despensa.
Comprá alimentos que te hagan trabajar para comerlos. Por ejemplo, las naranjas, ya que primero se deben pelar, o las nueces, que se debe partir una a la vez.
El enfoque más estricto es solo mantener en el hogar alimentos que deban cocinarse o calentarse antes de poder comerlos. Esto reduce la posibilidad de ingerir refrigerios entre las comidas.
¿Hay alimentos que te resultan especialmente gratificantes? Creá el hábito de comerlos solo de vez en cuando, pero no todos los días.
Puede ser difícil encontrar la energía para cocinar al final de un largo día. Entonces, ¿qué te parece usar algunas horas durante el fin de semana para cocinar algunas comidas que te gustan y guardarlas en tu heladera o freezer?

Cómo sentirse cómodo al comer afuera o participar de una reunión social

Buscá el menú del restaurante con anticipación. De esa manera, podrás planificar cómodamente que comerás.
Si vas a un evento social, ¿qué te parece ofrecerte a llevar un plato o una degustación de alimentos? Así, podés compartir tus platos saludables con los demás.
Tratá de beber agua en lugar de bebidas alcohólicas. Si tomás alcohol para relajarte o celebrar, intentá que sea la misma bebida moderada en calorías al día, como una copa pequeña de vino por ejemplo.
Si alguien nota que estás evitando ciertos alimentos y hace un comentario, podés responder con algo como lo siguiente: “Estoy tratando de comer de manera más saludable” o “Solo estoy cuidándome en las comidas”. No es necesario dar más explicaciones.
Recordá ser amable con vos mismo. Independientemente de lo que comas cuando estás afuera, date el crédito por intentarlo, y tomalo como una oportunidad para aprender.
Si vas a cenar con amigos y también querés disfrutar de comer y beber, intentá comer un poco menos durante el día o hacer un poco de actividad física extra. Esto puede compensar estas calorías adicionales que todos tendemos a consumir mientras estamos en buena compañía.

Buscá maneras simples de mantenerse activo

Tan solo un poco de actividad física extra puede marcar una gran diferencia. Y la forma más simple de ser más activo es adecuarla a tus rutinas existentes. Por ejemplo, en lugar de reunirse en un café para ponerte al día con amigos, tomen un café para llevar y salgan a caminar.
Si es posible, usá las escaleras en lugar del ascensor.
Si tenés que sentarte en un escritorio todo el día, programá un recordatorio para estirar y moverte un poco cada treinta minutos. No tiene que ser mucho, simplemente buscá un vaso de agua o ir al baño. Y en lugar de enviar un correo electrónico o llamar a un colega, caminá hasta donde está y hablá con él.
El ejercicio no tiene que ser un problema. Encontrá algo que disfrutes y que se ajuste a tu cronograma.

Un último punto es pensar en las personas cercanas a vos, como amigos, familiares y colegas. Podrían ser una fuente de apoyo y también pueden beneficiarse de los cambios que hagas en tu entorno.

Recordá que ninguna solución es adecuada para todos. Es posible que a algunas personas les resulte más fácil ser más activas, y otras podrían estar muy entusiasmadas con la preparación de comidas durante el fin de semana. De cualquier manera, tomar el control de tu entorno inmediato es uno de los elementos clave para lograr un control del peso exitoso.

No dudes en acercarte a un profesional de la salud para mantener un control adecuado de tu estado de salud.

Referencias

AR24DI00220 | Noviembre 2024 Material meramente informativo y educacional, con el objetivo de crear concientización. No reemplaza la opinión del profesional de la salud, ante cualquier duda consulte a su médico/a.