Cómo dormir el tiempo que tu cuerpo y tu mente necesitan

¿Tenés problemas para quedarte dormido por la noche? ¿O te sentís agotado al despertarte? Revisá si algunos de estos consejos pueden ayudarte a conseguir un sueño de buena calidad. Esto puede ayudar a controlar tu apetito y mantener un peso equilibrado.

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Es difícil hacer el énfasis suficiente en la importancia del sueño.

Todos sabemos lo complicado que es levantarse por la mañana después de haber dormido muy poco. También conocemos lo frustrante que puede ser acostarse y quedarse mirando el techo durante horas.

La falta de sueño de buena calidad no solo afecta nuestro estado de ánimo, sino que también puede cambiar el equilibrio de las hormonas de nuestro cuerpo. Nuestro equilibrio hormonal desempeña un papel importante en el control del apetito y también en nuestro peso. Por lo tanto, dormir lo suficiente y con buena calidad puede marcar una gran diferencia en el manejo del peso.

Nuestro equilibrio hormonal desempeña un papel importante en el control del apetito y también en nuestro peso.

Ya sea que no estés durmiendo lo suficiente, que sufras interrupciones durante el sueño o que tengas problemas para quedarte dormido en primer lugar, hemos elaborado una lista de consejos y trucos para ayudarte a dormir bien y a sentirte descansado por la mañana.
Implementá rutinas saludables.

Intentá:

Respetar un cronograma de sueño. Esto significa levantarse a la misma hora por la mañana, sin importar la hora a la que te fuiste a dormir la noche anterior.
Las siestas cortas de 20 a 30 minutos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, la concentración y el desempeño. Pero recordá que una siesta no puede compensar la falta de sueño nocturno.
Tomá un vaso de leche tibia o té de manzanilla para ayudarte a inducir el sueño antes de irte a dormir. Asegurate de evitar las bebidas con cafeína, como el café y la bebida cola.

Evitá:

Tomar siestas demasiado tarde en el día. Puede afectar tus patrones de sueño nocturnos y dificultar el sueño a la hora habitual de dormir.
Comer una o dos horas antes de acostarse. Por la noche, evitá por completo los alimentos y las bebidas estimulantes, como el chocolate negro, el café, el té o los refrescos.
Beber alcohol antes de acostarte.
Fumar antes de acostarte.

Consejos para relajarse antes de irse a dormir

Intentá:

Leer un libro o escuchar la radio antes de acostarte. Esto puede ayudar a distraer y relajar la mente.
Hacer ejercicios de relajación, como estiramientos ligeros, para ayudarte a relajar los músculos.
Escuchar música especial para relajación, en la que se usa un guión narrado cuidadosamente y efectos de sonido y música suaves para relajarte. Existen muchas aplicaciones de conciencia plena y meditación que están diseñadas específicamente para este fin.
Tomar un baño caliente.

Evitá:

Hacer ejercicio físico intenso dos horas antes de acostarte.
Cualquier cosa que pueda ponerte alerta o preocuparte con pensamientos antes de acostarte.
Pensar en cosas que te molestan antes de irte a dormir. Si estás tenso, alerta o irritable, hacé algo que te resulte tranquilizador, o mentalmente relajante, en los 5 a 20 minutos antes de irte a dormir.

Hacé que tu habitación sea un excelente lugar para dormir

Intentá:

Mantener tu dormitorio oscuro, silencioso y ordenado.
Usar tapones para los oídos para reducir la posibilidad de que tu sueño sea interrumpido por los ruidos.
Instalar un difusor con un aroma calmante, como lavanda.

Evitá:

Comer en la cama.
Usar un televisor, una computadora o un teléfono móvil durante al menos 30 minutos antes de acostarte. Las investigaciones han demostrado que el tipo de luz que se emite desde sus pantallas puede evitar que te duermas.

¿Todavía tenés problemas para dormir?

Si no podés quedarte dormido dentro de los primeros 15 a 20 minutos, levantate y cambiá de habitación. Luego hacé algo tranquilo o relajante hasta que te sientas cansado.
Tratá de estar físicamente activo durante el día, incluso, hacé algo de baja intensidad como permanecer de pie o caminar.
Si aún tenés problemas para conciliar el sueño, no dudes en buscar ayuda. Tu médico puede ayudarte a encontrar una estrategia que funcione para vos.
Algunas herramientas útiles incluyen llevar un diario del sueño o usar una aplicación diseñada para monitorear patrones de sueño. Hacer un seguimiento de tu sueño y de tu actividad durante el día, puede ayudarte a descubrir lo que te impide lograr el sueño de calidad que necesitás.

Referencias

AR24OB00130 – Noviembre 2024 – Material meramente informativo y educacional, con el objetivo de crear concientización. No reemplaza la opinión del profesional de la salud, ante cualquier duda consulte a su médico/a.